(引用元：横浜マラソン)

いまこそマラソン！はじめてみよう！

今は何か仕事以外で目指しているものはありますか
なかなかないのではないでしょうか

そんな方にはマラソンをおすすめしたいと思います

毎日走って大変なスポーツだと思われますが、マラソンを走り終えた時の達成感は格別です

マラソンを走り切るという【目標を掲げ、達成までに努力をする】
仕事にも生かせそうな意識も付けられるかと思いますし
普段の運動不足解消にもつながると思います！

そこで今回はマラソンについて紹介していきたいと思います

マラソンについて

マラソンとした陸上競技の長距離走のひとつで42.195kmの行動コースを走り、順位や時間を競う競技です

ハーフマラソンは21.0975km

クォータマラソンは10.54875kmです

最近ではウルトラマラソンと言うのも存在します
こちら明確な距離はおらず、50km・100km,などあり世界最長では5,000 kmも存在します
また24時間走も行われており、耐久レースと言い感じですね

なぜ,42.195km?由来は?

よく聞かれる疑問としてご存知の方も多いと思いますがご紹介します

古代マラソンでは距離は関係なく【同じコースを全選手が走る】事が重要とされていたので
約40kmで行われていました

1908年の第4回ロンドン大会で42kmのコースだったのですが、イギリス王女アレキサンドラが「スタートは城の窓から見えるように宮殿の庭で、ゴールは競技場にあるボックス席の前に設置してほしい」とリクエストした結果、当初予定していた42kmよりも距離が延び、42.195kmになったと言われています。

マラソンを進める理由

近年マラソンはブームになりつつあると思います
健康志向の上昇で年々市民ランナーが増加傾向にあります。

市民マラソン大会に参加してみると統計では健康志向の低い10・20代は減少していますが
健康志向が高くなる30代以降は増加の傾向があります

これにはマラソンは他のスポーツと違いは特別な技術（正確にいえば有りますが、気にしなくても大丈夫！）が必要ない事や個人のスポーツ、お金がかからない事（ここ大事！）であることが挙げられます

また、必要な物はシューズとウェアがあれば始められます！
走るだけですので特に使用料などのお金がかかるスポーツではないです

マラソンが与える健康

マラソンは有酸素運動をしているというメリットがあります
走る事で体内では、血液中で余っている糖分や脂肪を酸素を使って燃焼して消費します

走る距離によってはすで蓄積してしまった内臓脂肪も消費できます
長期的にマラソンを継続することで、皮下脂肪さえも減少して、体重減少も可能となります。

日頃から週3回以上は走る生活を送ると、健康診断で高めになったと指摘された血糖値を下げられる結果もあり、糖尿病対策につながることもよく知られています

その上、高くなってきた血圧が低下する場合や、脂質異常症（高脂血症）も改善する場合もあり、「生活習慣病」の生活改善が出来ると言われています

マラソンが与える悪影響

先ほどマラソンは健康のためと説明しましたが、悪い面もあります
実際に大会でゴール前で倒れたり、救急車で搬送されたりと大丈夫なのか心配になります。

これに関して、やり過ぎはよくないという事です
マラソンは、心臓や肺をはじめいろいろな臓器に普段よりかなり大きな負担がかかります

公務員ランナーとして注目を浴びた川内選手（現在は公務員退職しプロ契約）は、ゴール直後に倒れ込むシーンはよく見かけます
川内選手の場合は100％の力で走り抜く事が仕事であり、余力を残す事はプロとしてよくないと考えているかと思われます

体温の上昇で汗をかき、脱水症状にもなります

また、生活に支障をきたす可能性もあります
腰痛、股関節痛、膝の痛み、足底筋膜症、外反母趾などは、マラソンでは起こりかねないです

どこから始める？

年齢や普段の運動習慣によって変わってくると思います
年齢が高めの方は極力負荷の少ないウォークキングから始めるのが良いと思います

ふまえたうえで普段の運動習慣別での始め方をご紹介します

普段の仕事から全く動かない（車で移動し、ずっと座り仕事など）

まずは歩くことから始めると良いと思います

なぜかというと、運動不足により筋肉の衰えが起こっている可能性があるので急に走ると筋肉の損傷が起こりかねないと思います
急な心拍数の上昇もよくないので体に運動を始める準備をしてからが良いと思います

普段仕事などで歩く事はある

まずは軽いジョギングから始めると良いと思います
距離より時間を大事にして下さい

また、足を止めずに走り続ける事を意識して下さい
心拍数の対応と筋肉に刺激を与えることで慣れさせてから始めましょう

最初は5分・10分・20分と徐々に時間を延ばして行ってみてください
焦る必要はないです。ゆっくり時間を延ばしていきましょう

何かしらの走るスポーツをしていた・他のスポーツをしている

普段から運動をしている、運動が好きという方早速ジョギングでも良いので長時間走ってみましょう！

最初は10分から始め20分、30分、1時間と進めていってみてください
距離を走るというより時間を走る目標にして、習慣化したら距離に対しての時間設定の目標を設定しましょう

アプリなどで距離に対して目標の時間を決めて走ると良いですね
また同時に、大会を探してみて目標を決めてみて底に標準を合わせても良いと思います

走る場所に適した場所で練習

ただ走るというだけなら歩道で良いと思います
ただ、歩道も荒れや段差、自転車や歩行者にぶつかる可能性多くありペースが崩れていきます

ランナーの為に整備された公園等あればそちらを使用したいですね
河川敷などはおすすめで歩行者・車などが少ないうえ、止まることなく長い一直線の道を走れるからです

東京では皇居ラン（皇居周辺を走る）が流行っており、1周約5キロで高低差も少なくランナーには人気のスポットとなっています
また、菓子ロッカーやシャワーなどの施設もあり非常に便利です

国内マラソン大会

ここでは市民ランナーとして参加できる国内のマラソン大会紹介していきたいと思います
各大会条件もあり運もありますが挑戦する機会があれば応募してみましょう！

大会にでると普段出来ない道路の中心を走る事ができ、またとない経験をする事が出来ます

東京マラソン

やはりこの大会は忘れてはいけないですね
大都会と走り抜ける開放感。医療体制の充実。有名人にも会える可能性も？

2007年に始まり、都民マラソン人気のきっかけとなりました
銀座、浅草、東京タワーなど大都会の名所を走り抜ける開放感に加え、綺麗に整備されたコースを走る為、世界中のランナーに人気となっています

ボストンやロンドン、ベルリンなどと並ぶ【ワールド・マラソン・メジャーズ】で世界的な知名度も高い大会となっています

大阪マラソン

まだ10大会も開催しておらず歴史は浅いです

ですがコースは綺麗で御堂筋や道頓堀など名所を走れるのが魅力です
また開催時期が11月と暑さ対策にも対処した大会となり、走りやすい大会だと思います

「食い倒れ」の街らしく途中でたこ焼きやいなりずしなどが提供されます

神戸マラソン

おしゃれな港町神戸での海沿いを走る大会です
海沿いを走るため非常に景色の良いコースを走る事が出来ます

【日本マラソン発祥の地】の石碑から走り出すのも気分が盛り上がります

年代・性別ごとの標準タイム以内の記録を持つ人を対象にした年代別チャレンジ枠、出場経験のない人に限った初出場枠、女性限定のキラキラ女子ランナー枠など特別枠が充実していて挑戦したい人を応援する大会となっています

NAHAマラソン

30年以上の歴史を誇り、実は東京マラソンが始まるまでは国内最大級の大会でした
完走率は約7割程度と低く楽なコースではないです（難所というわけでもない）

ですが海も見え、沿道からの島の人からの応援に心打たれます

京都マラソン

天龍寺、仁和寺、龍安寺、金閣寺、上賀茂神社、下鴨神社、銀閣寺の7つの世界文化遺産など多くの神社仏閣の周辺を巡る「観光コース」で古都を堪能できる大会です

【世界一観光のできるマラソン大会】とも言われています

歴史のある観光都市と言う事もあり、仮想、会社名や商品名を身に付けるのは禁止とされています

いざ大会！目指すタイムは？

まず以下のタイムを目指すと良いと思います

男性の平均は【4時間36分49秒】　女性の平均は【5時間7分55秒】

男性の場合は【5時間切り】　　女性の場合は【5時間30分】

フルマラソンでの目標タイム設定の仕方

【フルマラソンは自分との戦い】
大会は毎週末あるわけではありません

1つの大会に掛ける思いを強くし目標タイムを設定する事が非常に大事になります

その際にタイムの専門の呼び方がありそこに合わせていくと良いでしょう

サブ6（6時間切り）：初心者

・達成割合：93％
・平均ペース：8分31秒/km

多くのフルマラソンの大会は、制限時間6時間以内です
東京マラソンや大阪マラソンのような大規模なマラソン大会だと7時間設定の場合もありますが今後の事を考えると6時間以内で走る様に練習しておきたいです

このぐらいの時間だとイメージとして途中でジョギングしているぐらいのスピードになります

5時間切り（サブ5）：初級者

女性の平均タイムに近いのが5時間切り
こちらのタイムは女性の初めてのフルマラソン挑戦時の目標タイムにオススメ

4時間30分切り（サブ4.5）

・達成割合：46.2%
・平均ペース：6分23秒/km

男性の平均タイムに近いのが4時間30分切り
初めてのフルマラソンの目標タイムとして最適です

4時間切り（サブ4）

・達成割合：29.1%
・平均ペース：5分41秒/km

男性の場合、初めてのフルマラソン挑戦でも目標として立てやすい大きな目標が4時間切りです

市民ランナーでは、このサブ4を最初の大きな目標に掲げる人が多いです
練習はしっかりとこなす必要がありますが、現実的に届きやすいタイム

女性の場合はハードルが高いですが、男性の場合は最初の目標にオススメです

3時間30分切り（サブ3.5）

・達成割合：10.2%
・平均ペース：4分58秒/km

ここからかなりの達成率が下がり、上級者向けになります

高い目標にはなりますが市民ランナーでも達成する人がおり市民ランナーが越えたい大きな壁で有るとされています
このタイムになると運動不足で始めたより趣味で習慣化するぐらいでないと難しいです

3時間15分切り（サブ3.15）

・達成割合：6.1%
・平均ペース：4分37秒/km
憧れの3時間切りの前段階の目標となるのが3時間15分切り
このタイムも上級者しかいない相当するタイムで、かなりの努力が必要です。

3時間切り（サブ3）

・達成割合：3.1%
・平均ペース：4分15秒/km

市民ランナー最後の壁として大きな目標だと思います
最大のあこがれ3時間切りは達成すれば市民ランナーの中では一目置かれます
目標設定して1年で達成できるような簡単なものではなく数年かけて努力しないと厳しいと思います

2時間30分切り（サブ2.5）

・達成割合：0.2%
・平均ペース：3分33秒/km

もうここには市民ランナーは観る事はありません
毎日厳しい練習をしている学生・実業団・プロしか見かけません

達成すれば相当なエリート市民ランナーです

日本記録・世界記録

男子の日本記録　　2時間5分29秒　　(2:58.4/km)　
女子の日本記録　　2時間19分12秒　(3:17.9/km)

男子の世界記録　　2時間1分39秒　(2:53/km)　【ママチャリを思い切り漕いでいるのと同じスピードで42km走っています】
女子の世界記録　　2時間15分25秒

ちなみに、世界記録保持者エリウド・キプチョゲ（ケニア）がオーストリア・ウィーンで、
フルマラソン（42.195キロ）の2時間切り“サブ2”を目的とした非公認レース「イネオス1:59チャレンジ」を実施
1時間59分40秒2で達成して、【世界初2時間切りの達成し新時代】を作り始めました。

話題のあのピンクの厚底シューズは？

(引用元：NIKE.com)
トップランナーがこぞってピンク色の厚底シューズを履いてて話題になった厚底シューズについてご紹介したいと思います

その名は【ヴェイパーフライネクスト%】
世界のスポーツブランドNIKEが販売した高速シューズです

このシューズを履いて選手がこぞって自己新記録・大会新記録を記録
ある大会では順位Top10の内8名が履いていたという珍事が発生し、履いてない人を探すほうが難しい感じがした

開発秘話

順来のランニングシューズは軽さを追求し薄底が主流でしたが、その常識を変えた厚底シューズになります

世界トップのキプチョゲ選手らトップアスリートの【クッショニングを重視した、脚への負担が少ないシューズが欲しい】という要望に応える形で開発されました
ナイキは「軽さ」と「クッション性」を両立させるために、ミッドソールに航空宇宙産業で使う特殊素材に由来するフォーム（ズームX）を採用します

さらに、「推進力」をつけるため、特殊素材の間に反発力のあるスプーン状のカーボンプレートを挟み込ました

効果は？

前足部で着地すると、このカーボンプレートがググッと屈曲して、元に戻ろうとする力が生まれ、脚を前へ推し進める効果により【シューズが勝手に走ってくれる】という感覚を得て、スムーズに足が進む効果が得られていいるようです

その結果、疲労軽減効果が、前への推進力を落とさないまま進み後半の勢いが全く落ちることなく進み好記録が生まれたようです

使用禁止の議論・規制は？東京オリンピックに使用できるのか？

結論から言うと使用は可能です

世界陸連から新ルールが以下の様に示されました
・ソールの厚さは40ミリ以下
・ソールに埋め込まれるカーボンプレートは1枚まで
・スパイクは靴底30ミリ以下
・4月30日以降の大会では4ケ月以上の市販期間がなくてはいけない
・医療上の理由などを除き、カスタマイズをすることはできない

「ヴェイパーフライシリーズ」はこの基準をクリアした為、使用が出来るようになりました

最後に

すごく長くなりましたが、マラソンしたくなりましたでしょうか？

何歳からでもすぐに場所を選らばずに始められるのがランニングの良いところです

個人的なおすすめの走り方は毎回コースを変える事です
同じ景色ばかりだと空きやすくなりますので景色を変えることをおすすめします

また、走る場所もなるべく程などではなくスポーツ広場などが道が整備されているの良いです

それでは、ランニングライフを楽しみ、マラソンにチャレンジしてみてください！

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